pompki i biceps

[...] dziennie) - 5 razy w tygodniu rowerek stacjonarny (30min dziennie) - 3 razy w tygodniu trening na siłowni (obwodowy) - często z nudy robiłem treningi interwałowe, np. pompki, rowerek, czasem bieganie - do tego termogenik revex-16 (4kps dziennie) i na siłowni przedtreningówka TREC S.A.W (10g) Efekty zauważyłem już po jednym tygodniu, jednak [...]

[...] sztangi w opadzie(wiosłowanie) Mieśnie naramienne(triceps): (4s x 9-12p) -wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -pompki w podporze tyłem -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Sobota Mięsnie brzucha: (4s x 25p) -skołony w leżeniu na płasko - unoszenie kolan w leżeniu [...]

[...] 12 powt. TRICEPS: -wyciskanie "francuskie" sztangi(lub sztangielek) leżac 4 serie 12,10,6,6 powt. -wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4 serie 12,10,6,6 powt. -pompki na poręczach 4 serie 12,10,10,8 powt. Wtorek: PLECY: -podciąganie na drążku podchwytem 4 serie max powt. -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,8,6 powt. [...]

[...] -martwy ciąg 6,4,4,2 -wznosy barków 10,8,6 Triceps -wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie oburącz 10,10,8 -wyciskanie francuskie sztangielki leząc 10,10,8 -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10,10,8 Czwartek -basen Piątek Nogi -przysiady ze sztangielkami 6,5,4,4,2 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 10,10,8 -syzyfki [...]

[...] podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - odwrotne rozpiętki na maszynie b) triceps - prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 12-10-8-6 - francuz ze sztangą leżąc 12-10-8-6 - pompki w podporze tyłem Sobota wolne Niedziela a) nogi - przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 - prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6 - uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] sztangi wzdluz tulowia lub unoszenie ramion w przod 4 serie 12-12-12-12 -unoszenie hantelka zza glowe 3 serie 10-10-10 -wyciskanie francuskie sztangi stojac 3 serie 12-10-8 -pompki 3 serie 12-12-12 -wyciskanie francuskie hantelkiem lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowai 3 serie 12-10-8 PIATEK(plecy+szrugsy+przedramie): [...]

Witam. Po roku trenowania FBW od miesiąca ćwicze na masę razem z kolegą.. Mam tu plan tylko nie wiem czy dobrze go ułożyliśmy (posiłkowaliśmy się wiedzą portalu SFD). Otóż wygląda on tak: Poniedziałek: Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 2.Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 12,10,8 3.Uginanie ramion z hantlą siedząc w [...]

[...] 2) Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10<8<6=6 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej 12=12<10=10 4) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10=10<8 6) pompki w podporze tylem 10=10=10=10 ŚRODA plecy+ biceps 1) Martwy ciąg 10<8<6=6 2) Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" 10<8=8=8 3) Ściąganie drązka na atlasie do [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 3x Rozpiętki sztangielkami na lekko skośnej/płaskiej 3x Wyciskanie francuskie sztangielkami/sztangi leżąc 3x Prostowanie ramion na wyciągu 3x pompki w podporze tyłem 2x Środa: Plecy i Biceps -wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12/12/10/10 [...]

czesc wszystkim! ukladam sobie wlasnie plan ktory bedzie wygladal nastepujaco: A Przysiad 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 Pompki na poreczach 3 x max B Przysiad 5x5 Wycisk góra lub stojąc 5x5 Martwy Ciąg 5x5 Podciąganie na drążku 3 x max bede cwiczyl pon-śr-pt ( a-b-a-b... ) na przykladzie wyciskania: moje max 5 to 90kg. Zrobie [...]

[...] wyciągu dolnego 12 10 10 8 -wiosłowanie sztanga 10 10 8 -martwy Ciąg po 12 10 8 -maszyna ściąganie oburącz do siebie 12 10 10 -szrugsy 4 serie po 15 Triceps -pompki na poręczach 15 12 10 -Francuskie 12 10 8 8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 6 - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10 8 6 [...]

[...] ciezar 2.wyciskanie lawka skosna 4x10-12 ten sam ciezar 3.rozpietki na lawce skosnej 4x12 4.POMKI NA PORECZACH 3X12 5. rozciaganie klaty na mayszynie 3x10 TRICEPS 1.pompki w podporze tyłem na poreczach 4x8-10 powtorzen 2.prostowanie rak na wyciagu 4x12 3.wyciskanie francuskie siedzac lamany gryf 4x10 brzuch 6 seri po 20 pow WTOREK PLECY: [...]

[...] -opad na boki z hantlą 4x 10/8 2.Klatka i triceps -wyciskanie sztangi w poziomie 4x 8/6 -wyciskanie hantli skos 4x 10/8 -krzyżowanie linek 3x 12/10 lub rozpiętki hantlami -pompki na poręczach w dociskach - co kolwiek te dociski znaczą? 4x 8/6 -wyciskanie francuskie 4x 12/10 3.Barki i biceps -arnoldki 4x 10/8 -podciaganie hantli wzdłuż tułowia [...]

[...] - 3x8-12 2. wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę - 3x8-12 3. rozpiętki sztangielkami ławka prosta - 3x8-12 4. przenoszenie sztangielki za głowę - 3x8-12 Triceps: 1. pompki na poręczach - 8, 12, 12 2. wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła - 3x8-12 3. prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3x8-12 Dzień 2: Plecy: 1. podciąganie na [...]

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki Klatka piersiowa górna część: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8 2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1) Wzniosy bokiem 4 x 15 2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 3x [...]

[...] przysiad 5x4 lawka na skosie dodatnim 5x4 martwy ciag 5x4 + podsiaganie nachwytem 3x8 (uzywam wyciagu, bardziej mi odpowiada, bardziej kontroluje ruch. 100 kg+) pompki na poreczach 3x6 (to rowniez chwilowo na maszynie do cwiczenia tricepsu, zwyczajnie sie czlowiek obraca, zaklada 100kg+ i cwiczy) TRENING C(60,70,80,90,102,5,80%) [...]

[...] skosne glowa w ogre 12/10/8/8 -rozpietki na lawce poziomej 4x10 Triceps -prostowowanie ramion na wyciagu 12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 -pompki w podporze tylem 2x10 (jak dam rade, ogolnie o dopompowanie chodzi :) ) Przedramiona -nadgarski nachwyt 3x20 i podchwyt 3x20 Sugestie bardziej doswiadczonych osob mile [...]

[...] Ostatnio przerabiany plan : Robiliśmy razem na początku (koło 7miesięcy) ten plan 3dniowy A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch/lydki Później [...]

[...] - wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 10-12 - wyciskanie hantli na skosie 4x 10-12 - rozpiętki na skosie 4x 10-12 - rozpiętki w bramie od dołu 3x 10-12 2.Triceps - pompki odwrotne 3x max - francuskie jednorącz 3x 10-12 - ściąganie linek górnego wyciągu 3x 10-12 4.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie [...]

Witam Zbliżają się wakacje a wraz z nimi mój cykl na masę. W końcu będę miał duuużo wolnego czasu dlatego też mam ambitne plany dotyczące diety, suplementacji no i treningu. W tym temacie chciałbym wam przedstawić plan który układam sobie właśnie na najbliższy cykl. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRIC 1.Wyciskanie [...]